En el embarazo es muy normal que aparezcan molestias en la zona baja de la espalda, estas molestias se llaman lumbalgias, están asociadas al aumento de peso y a las malas posturas. Estas pueden evitarse teniendo en cuenta algunos ítems y manteniendo fuertes los músculos lumbares y abdominales, de esta forma podrás soportar el peso de la pancita manteniendo una buena alineación postural.
Durante el embarazo no se recomienda permanecer mucho tiempo de pie en una misma posición, es por eso que si tu trabajo te demanda estar mucho tiempo de pie lo mejor sería que cambies de posición con frecuencia. Para dormir, te recomiendo que elijas un colchón firme y una almohada que mantenga tu cuello en el eje de la columna dorsal. Cuando te levantes de la cama, si estás acostada boca arriba, lo mejor sería que te pongas de lado y que flexiones tus piernas para comenzar a erguirse.
Si las molestias en tu espalda son persistentes puedes colocar una almohada debajo de tus piernas justo debajo de las rodillas, esto proporcionará un mejor apoyo de tu columna, dejándote descansar sin molestias.
Salir a caminar es una buena terapia para evitar, entre otras molestias, las lumbalgias. Estas caminatas no deben ser fatigantes y deberían tomarse como un paseo, para realizarlas tienes que buscar ropa y calzado adecuados. Trata de caminar en terrenos planos o buscar lugares que estén bien aireados. La costanera puede ser una excelente opción. Los movimientos de pelvis suelen ser muy relajantes (adelante y atrás- costado- dibujar círculos). Colócate de pie con las piernas separadas a lo ancho de tu cadera o un poquito más y realiza estos movimientos, el resultado será altamente reconfortante. Otro ejercicio que es muy relajante para las molestias lumbares es el siguiente: en posición de banco (apoyo de manos y rodillas) realiza una fuerza abdominal, levanta la zona lumbar simulando querer tocar el techo con tu espalda, contrae tus glúteos también; cuando te relajas deja tu columna recta y lleva la cola a los talones para descansar y volver a realizar el movimiento.
Para sentarte busca asientos que tengan respaldo y si es posible apoya brazos. Cuando permanezcas sentada apoya bien la espalda y para levantarte usa los apoya brazos para ayudarte, de esta forma no estarás haciendo una mala fuerza con tu espalda.
Cuando hagas las tareas del hogar, como barrer o pasar el trapo, usa la escoba o el pasador bien cerca de tus pies y mueve sólo los brazos. Para lavar los platos trata de no inclinar el tronco y alterna el peso del cuerpo de una pierna a la otra.
Cuando conduzcas un automóvil colócate en una buena posición sobre la butaca; para subir al mismo, si estás con molestias, puedes sentarte y luego ingresar las piernas juntas mientras giras con todo el cuerpo.
Frente a la computadora colócate con tu espalda recta y pegada a la silla, nunca te sientes en el borde, procura que la silla sea alta para que los ojos estén en línea recta con la pantalla.
Un remedio que suele dar buenos resultados es colocar una almohada en la zona que no entra en contacto con el respaldo de la silla (zona lumbar de la columna). Esto proporciona un gran alivio.
Cuando elijas el calzado trata de no buscar los de taco muy alto ya que éstos benefician a las malas posturas.
Cuando tengas que recoger algo del piso, flexiona tus piernas, tu columna deberá estar recta y erguida. Ojo con el equilibrio.
Si tienes otros hijos, para alzarlos es preferible que te sientes y los pongas sobre tus rodillas, si tienes que levantarlo de la cuna flexiona tus piernas y lleva al niño lo más cerca que puedas de tu cuerpo, mientras lo levantas extiende tus piernas.
Si tu aumento de peso es el adecuado, las posibilidades de sufrir este tipo de malestares se minimizan y si llevaste o llevas una vida sana y realizas una actividad física saludable vivirás el embarazo en plenitud.
Desde hace un tiempo los obstetras y las preparadoras de parto estamos recomendando el uso de las fajas para el embarazo. Estas son de mucha ayuda para las mamás. Protegen la espalda, ayudan a mantener una buena postura y no tienen ninguna contraindicación (siempre debes preguntarle a tu obstetra si está de acuerdo con el uso de la misma)
Las molestias en la zona lumbar al final del embarazo son bastante comunes y responden a toda una adaptación que está haciendo tu cuerpo ¡se está preparando para el gran momento! Te recomiendo que pienses en positivo, falta poco para que tu bebé esté en tus brazos y las molestias que vienes teniendo en este último trimestre desaparezcan.
Luego del nacimiento te encontrarás con un cuerpo nuevo, lleno de fuerzas y entero para responder a los requerimientos de este nuevo rol: el de mamá.
Viviana de los Ríos
Preparadora de Partos
Taller Gestación
vdga@arnet.com.ar