A la hora de pensar en la gimnasia pos-parto me detengo en las necesidades de esta nueva mujer.
Aquí no sólo hay que tener en cuenta la recuperación de las formas, sino que también vamos a contemplar su necesidad de relajación, de dispersión y de bienestar.
Es por eso que cuando arme su propio plan de ejercicios tiene que respetar los tiempos de trabajo, de recuperación y dedicar una parte importante de la clase a la vuelta a la calma y a la relajación.
Los principales ejercicios a trabajar luego del nacimiento son los que involucran el periné, los de tonificación, elongación, los que favorecen a la circulación y los respiratorios. Los músculos a trabajar son los pectorales, dorsales, abdominales, aductores y abductores, perineales y muslos, los hombros y los brazos también deben ser trabajados.
Para tonificar la zona abdominal puedes trabajar de esta manera: a- recostada sobre tu espalda, con las piernas flexionadas y apoyo de los hombros, la cintura y los pies. Contrae los músculos de la pancita (los abdominales), y los glúteos empujando la pelvis hacia atrás para lograr que la cintura empuje en contra del suelo. Debes mantener esa fuerza sostenida durante cinco segundos y puedes repetir 20 veces como máximo. Este mismo ejercicio se puede realizar empujando con la cintura en la pared.
b- En la misma posición que en el ejercicio anterior puedes llevar la mano a la rodilla contraria y sostener esa fuerza durante el mismo tiempo.
c- De pie con las piernas separadas y un poco flexionadas, la espalda recta, los brazos estirados y las manos en los muslos. Contrae la pancita y los muslos. Luego inclina el tronco y la cabeza hacia un lado, pasa una mano por encima de la cabeza y la otra, por delante del ombligo. Baja y sube cinco veces de cada lado. Este ejercicio no puedes hacerlo si tienes dolor de espalda o hernia a nivel de la zona lumbar.
d- Para fortalecer la musculatura de la espalda puedes recostarte apoyando tu abdomen en el suelo y elevar los brazos, haciendo una fuerza sostenida durante cinco segundos, y repetir 10 veces. Es muy importante que los hombros y tu frente queden apoyados durante la fuerza, ya que de no ser así puede que estés utilizando la fuerza lumbar y provocar dolor.
e- Para fortalecer la zona perineal debes realizar los ejercicios de Kegel que seguramente habrás aprendido a ejecutar durante el embarazo. Contraer la vagina y relajarla te ayudará a evitar padecer de incontinencia urinaria y de prolapso en la adultez, por otro lado con un periné fuerte tus relaciones sexuales serán más placenteras.
f- Los ejercicios de relajación y de vuelta a la calma, tienen que ver con estirar los músculos que trabajaron y bajar la intensidad del trabajo en forma gradual. Dejar caer la cabeza hacia adelante en forma de péndulo ayuda a relajar la zona cervical. Hacer movimientos circulares con los hombros hacia los dos lados te ayudará a relajar. Realizarte un abrazo y sostener la fuerza durante unos segundos te aliviará la zona dorsal en tu espalda. Si tienes la posibilidad de sostenerte de una barra y dejar caer el peso de tu cuerpo en dirección contraria a tus brazos te aliviará la espalda en su totalidad.
g- Para trabajar la relajación y la respiración, debes recostarte apoyada sobre tu espalda con las piernas flexionadas, apoyar las manos sobre tu abdomen y dejar que el aire que ingresa a tu cuerpo por cada inhalación haga que tu pancita se infle, y que cada exhalación deje que tu abdomen se desinfle. El aire debe ser inhalado y exhalado por nariz. El acompañamiento de una buena música es muy placentero para esta parte de la clase.
Recuerda que para comenzar con la práctica de cualquier ejercicio luego del nacimiento, tanto por parto natural como por cesárea, debes tener el consentimiento de tu médico. Debes comenzar con la práctica de los mismos en forma lenta, suave y a medida que va pasando el tiempo podrás ir graduando la intensidad y la complejidad de los mismos. Al comienzo de cada rutina tienes que hacer una entrada en calor (una caminata, pedalear en bicicleta, un baile, etcétera). Todas las actividades que realices tienen que dejarte respirar con calma. Tienes que ingerir buena cantidad de líquidos antes, durante y después de la actividad (sobre todo si se encuentra amamantando) Tienes que mantener una buena dieta, variada y completa. Al finalizar la rutina tienes que realizar los ejercicios de estiramientos. Si tienes alguna duda sobre la ejecución de alguno de los ejercicios aquí descriptos pregunta a algún profesor o instructor de gimnasia quien te sabrá guiar bien en la práctica.
Si bien hay ejercicios muy fáciles de ejecutar te recomiendo la compañía de un profesional durante la práctica, ya que si te acompaña un profesor, podrás realizar más ejercicios, evaluar el avance en tu recuperación, avanzar en tu entrenamiento y lograr en forma más segura y rápida tus objetivos.

Viviana de los Ríos
Preparadora de Partos
Taller Gestación
vdga@arnet.com.ar