Cuando cocinamos, buscamos no sólo alimentarnos sino también disfrutar del sabor de la comida y en esa manipulación solemos aportar más calorías de las que nuestro cuerpo requiere. ¿Qué recaudos hay que tener a la hora de cocinar?
Muchas veces se habla de la obesidad y de las calorías de los alimentos, pero pocas veces se analiza el por qué de esta asociación.
Para entender esto, debemos conocer que el ser humano posee una genética anclada en el período “Paleolítico”, es decir, que somos por naturaleza “cazadores y recolectores”. Esto que a simple vista suena por demás complejo quiere decir que en primer lugar, desde su formación, la humanidad estuvo adaptada para moverse permanentemente en su necesidad de buscar productos comestibles y, en segundo lugar, que durante miles de años comió alimentos dados por la naturaleza sin ningún tipo de procesamiento, salvo el de cazar y carnear el animal o el de cortar y recolectar los productos del bosque.
Entonces, el consumo de nuestra cocina “gourmet” o de los alimentos manufacturados no son propios de la naturaleza, es decir que no encontramos árboles que den como frutos “empanadas”, plantas que den “pastel de papas”, vacas que produzcan “pastel de carne o hamburguesas” o animales que tengan carne “feedlot” (alimentación para engordar animales de corral), para ser gráficos”.
Debemos saber también que el principal agente desencadenante de la obesidad es el estilo de vida. Actualmente vivimos con mucho estrés y esto lleva a una situación de angustia y depresión, por lo que buscamos alimentos que nos hagan sentir bien. Por eso, siempre decimos que el alimento es el primer antidepresivo que encontró el ser humano”.
El otro factor desencadenante de la obesidad es un sedentarismo cada vez mayor. Y el tercer componente tiene que ver con esto de que hemos cambiado una alimentación natural, como la de nuestros antepasados, por alimentos sumamente procesados, lo que nos hace aumentar la cantidad de calorías”.
La caloría es la manera nutricional que tenemos los médicos y profesionales de la nutrición para medir el valor energético de los alimentos. Es una unidad de medida que se utiliza para definir la cantidad de energía que aporta el alimento al organismo. Lógicamente, mientras más calorías tenga el alimento almacenadas para liberar, más engordante es.
Cuando hablamos de “enfermarnos” debemos saber que está claramente demostrado que la obesidad conduce a presión alta, artrosis de rodillas por mayor presión sobre las mismas, diabetes del tipo 2, colesterol elevado, distintos tipo de cáncer (mamas, intestino grueso, próstata, riñón, etc.), apnea del sueño, divertículos, etc.
Cinco errores frecuentes
La manipulación de los alimentos para procesarlos, a fin de hacerlos más agradables al paladar (lo que se denomina “palatibilidad”), en la gran mayoría de los casos conduce a que aportemos más calorías. Los siguientes son algunos de ellos:
- Papa. Si tomamos una papa y la cocinamos para comer, en el organismo ingresan alrededor de 80 calorías cada 100 g. En cambio, si a la papa la cocinamos con aceite provocamos que a nuestro cuerpo ingresen 162 calorías.
- Trigo. Si procesamos trigo, le agregamos un poco de sal y leudamos la masa obtenemos pan integral, que cada 100 g aporta 245 calorías. Si sacamos el salvado y hacemos pan francés, aportamos unas 269 calorías. Si a la harina de trigo la mezclamos con manteca y azúcar y hacemos medialunas para el café, aportamos 332 calorías. Si a esa harina le agregamos manteca y otros componentes para hacer galletitas agregamos 437 calorías. Si a su vez le colocamos más ingredientes como leche, huevo y manteca, entre otros y hacemos “madalenas”, consumimos 455 calorías.
- Leche. Si tomamos leche simplemente, aportamos 44 calorías cada 100 cc. Si procesamos la leche para obtener yogur entero (producto más concentrado) le damos al organismo 98 calorías. Si consumimos queso (derivado de la leche procesado y estacionado, que no produce la naturaleza), como puede ser el queso tipo port salut, le damos al organismo 313 calorías. Si en cambio es el de rayar parmesano (más estacionado y procesado), consumimos 475 calorías.
- Pastas: si comemos fideos hervidos sólo con sal y salsa fileto (tomate, cebollita de verdeo y laurel), cada 100 gr. el fideo tiene 115 calorías. Pero si queremos comer ravioles, cada 100 g nos vamos a 145 calorías, y los capelletis hervidos cada 100 g son 190 calorías.
- Carne: Un bife de lomo a la plancha son 119 calorías; una milanesa de ternera frita cada 100 g son 310 calorías.
Atención: Mientras más le agregamos a los alimentos, más calorías les vamos sumando.
Tenemos que mantener una alimentación más acorde a nuestra genética, que se mantiene igual que en los últimos 10 mil años. Desde el punto de vista genético, somos cazadores y recolectores y durante miles de años la alimentación del ser humano estuvo conformada por frutas, semillas, huevos y carne magra. Lo que sugerimos es que, recordando nuestra genética, tratemos de comer los alimentos con el mínimo procesamiento posible.
Consejos
Debemos ser cuidadosos al momento de preparar o consumir alimentos muy procesados, ya que en su elaboración se le agregan más componentes y por consecuencia más calorías. Por tal razón se recomienda:
- Consumir alimentos que sean hervidos, al horno o a la plancha.
- Evitar los procesados fritos porque disparan las calorías. Por ejemplo, una empanada al horno son 280 calorías, pero una empanada frita son 400 calorías; un huevo duro son 62 calorías, pero un huevo frito 220 calorías.
- Todo alimento que otorgue más de 200 calorías cada 100 g debe ser consumido con cuidado.
- Evitar las salsas a base de crema de leche o de aceite o de manteca. Cada 100 g la manteca tiene 760 calorías. La crema de leche cada 100 g tiene 400 calorías. El aceite cada 100 g tiene 900 calorías.
- Tener cuidado con los aderezos.
- Si un día comemos una comida muy elaborada se puede tratar de hacer una comida de tipo vegetariana al otro día, para una desintoxicación del organismo. Pero no es muy recomendable hacer eso porque corremos el riesgo de caer en una conducta compensatoria, y cuando eso se convierte en costumbre ya es un trastorno de la alimentación (“conductas compensatorias”).
- Comer los alimentos con el mínimo procesamiento posible.
Dr. Rubén Salcedo
MP: 17.181
Director médico de
Sanatorio Diquecito
