Los ejercicios para el piso de la pelvis son importantes durante toda la vida, ya que con un periné fuerte vas a evitar las incontinencias urinarias, las cuales se pueden presentar durante el embarazo, después del parto o durante la adultez. También con un periné fuerte podés evitar el prolapso y aumentar el placer de las relaciones sexuales.
Muchas mujeres descubren que tienen control sobre los músculos de la vagina cuando practican yoga, en las clases para embarazadas o en las que son destinadas para el acondicionamiento en la tercera edad.
Durante la segunda etapa del trabajo de parto, cuando tienes conciencia sobre el control de tu periné, puedes ayudar en los tactos y a la dilatación. Con un periné fuerte se reducen las posibilidades de sufrir desgarros o de que el médico tenga que practicar una episiotomía.
Una vez nacido el bebé deberás comenzar con la rehabilitación de estos músculos que tanto se estiraron. Si están bien trabajados esta rehabilitación será más rápida y el piso pelviano volverá al tono anterior al embarazo.

Medición de la fuerza del periné

Una de las formas que se utilizan para medir la fuerza del periné es interrumpir la salida de orina. Cuando vayas al baño a orinar deja salir la orina y luego corta la salida y contiene durante unos segundos, sólo una vez. Si lo logras, significa que tu periné está fuerte. Si logras interrumpir la salida pero no logras retener por un tiempo, tu periné está debilitado. Si no logras la interrupción de la salida de la orina, tu periné está muy debilitado y vas a tener problemas de incontinencia si no comienzas con los ejercicios.
Otra de las maneras de medir la fuerza es una relación sexual. Durante la penetración puedes realizar la contracción de los músculos (aprieta y suelta dos o tres veces) y preguntarle a tu pareja si siente la fuerza de la vagina sobre el pene. Si él siente la presión tu periné esta fuerte, si no siente nada, los músculos se encuentran debilitados.

Ejercicios para realizar

Para realizar el ejercicio que fortalecerá tu periné debes recostarte sobre tu espalda (en una colchoneta, en la cama, sobre el piso, etcétera), mantener las piernas flexionadas y separadas a lo ancho de tu pelvis. La cadera y los pies deben estar bien apoyados. Puedes utilizar una almohada para mantener la cabeza en una posición cómoda. Cuando estés recostada relaja los hombros, los brazos y las manos. Lleva toda la conciencia hacia la zona de la pelvis y hacia el periné.
Luego comienza a realizar la contracción de los músculos perineales y mantén la fuerza. El objetivo es contraer gradualmente los músculos del piso pelviano en cuatro o cinco etapas, descansando después de cada contracción y luego hacer lo mismo en forma inversa hasta lograr que los músculos se relajen. Es fundamental que te concentres en el ejercicio. Puedes cerrar los ojos y enfocar toda tu atención sobre el periné. A medida que van pasando los días debes progresar y lograr mayor control y el aumento de la fuerza.
Una vez que el ejercicio sale fácil puedes comenzar a realizarlo en otras posiciones, sentada o en una sentadilla profunda. Este es un ejercicio que puedes practicar en cualquier momento del día, por ejemplo mientras hablas por teléfono, mientras esperas en la sala de la clínica en una consulta, haciendo algunas tareas de la casa o cuando te estás bañando; debes aprovechar esta ventaja y practicarlo todas las veces que puedas.
Las mamás que tienen contracciones en forma temprana o sienten que comienzan con contracciones mientras realizan el ejercicio, son las únicas que no podrán llevar a cabo este entrenamiento.

Práctica para el parto

Una vez que tienes el control de los músculos es el momento de la preparación para la segunda etapa del parto (expulsión). Debes aprender a abrir el canal de parto. Como ya estás entrenada y tienes pleno control de tu periné esto te resultará muy fácil. Piensa en los beneficios de relajar el piso de la pelvis (el bebé descenderá más rápido, el canal del parto no ofrecerá resistencia y cederá al paso del bebé, aumentarán las probabilidades de un parto sin episiotomía, etcétera).
Para realizar el ejercicio puedes colocarte en cuclillas y contraer el piso de la pelvis tanto como puedas; acompaña esta acción con una inhalación profunda. Luego al exhalar, relaja y abre el canal de parto (la vagina). Existe una relación entre los músculos de la boca y los de la vagina, por eso es muy positivo que mantengas la cara relajada mientras ejercitas y en el momento de tener a tu bebé.
Si no logras sentir la apertura del piso de la pelvis, tapa tu boca con una mano y sopla con fuerza: la sensación de apertura será más fuerte.
Cuando terminas con el ejercicio puedes levantarte y acompañar ese movimiento con una contracción sostenida.
Cuando practiques este ejercicio busca hacerlo en la posición más cercana a la que deberás adoptar en el momento expulsivo. Si tu obstetra trabaja con mamás acostadas debes practicar así; si tu obstetra trabaja con partos verticales puedes optar por esa postura o practicar en ambas.
Viviana de los Ríos
Preparadora de Partos - Taller Gestación