Es muy común escuchar que las mujeres embarazadas sienten molestias en su espalda, sobre todo en la zona lumbar.
Durante el embarazo el peso del útero hace que las mamás adopten malas posiciones que repercuten sobre esta zona.
Si ya tienes problemas en tu espalda o eres de sufrir contracturas es muy probable que durante la gestación tengas que tener más cuidado. Busca posturas correctas para pararte, caminar y sentarte. Mantén tus abdominales siempre en contracción, al igual que tus glúteos. Uno de los recursos que puedes usar en forma externa es la faja “para embarazadas” (no puedes usar cualquier faja), ésta tiene forma de cinturón, se usa en la parte baja de tu abdomen (sostiene la pancita) y se abrocha en la espalda sobre la zona lumbar.
Cuando los músculos abdominales están debilitados, el útero se hace más prominente durante el embarazo y las posturas inapropiadas son más factibles. Es por eso que te recomiendo preparar tu cuerpo para el embarazo. Si estás buscando un bebé lo ideal sería que trabajes para fortalecer el periné (músculos de la vagina), abdominales, todos los músculos de la espalda y tu capacidad aeróbica.*

Ejercicios que aliviarán tu espalda

Como ya dijimos la principal causa de dolor de espalda tiene que ver con las malas posturas, por lo tanto debes comenzar por corregirla.
Realiza tus ejercicios frente a un espejo que te pueda mostrar de cuerpo entero. Fíjate como te paras y luego comienza a corregir tus vicios posturales utilizando la contracción consciente de tus músculos. Vas a utilizar la fuerza de los abdominales y de los glúteos a manera de corsé para soportar el peso de tu pancita.
Durante el embarazo y en los meses avanzados de la gestación, la pelvis se desplaza llevando las crestas ilíacas hacia abajo y al frente. Debido a esto los muslos, los glúteos y el abdomen no funcionan como deberían y tienden a aflojarse. Para corregir esto vas a pararte con los pies separados de tal manera que las piernas formen una línea recta con la articulación de la cadera. Tus pies deben estar paralelos y ligeramente desplazados hacia afuera. Busca el equilibrio trasladando el peso de tu cuerpo de adelante a atrás. No trabes la articulación de las rodillas. Lleva el pubis hacia delante y atrás hasta encontrar el punto central. Relaja los brazos y respira en forma normal. Lleva tu mirada hacia el frente formando un ángulo recto entre el mentón y el cuello.
La secuencia de movimientos en resumen es: pelvis arriba, costillas arriba, hombros abajo y atrás, mentón a 90° con respecto del cuello. Con la práctica consecutiva de esta rutina lograrás una postura agradable y relajada.
Si sientes alguna molestia durante la práctica de estos movimientos debes suspender y retomar con permiso de tu obstetra.
Los ejercicios realizados en la piscina ayudan mucho a quitar las molestias en la espalda, ya que cuando te encuentras sumergida el peso del embarazo deja de ser un problema. Los movimientos suaves, de estiramiento, de flotación con la pancita hacia arriba y los de pelvis serán los que te proporcionarán mayor beneficio.
A la hora de aliviar las molestias lumbares puedes utilizar una cuclilla profunda, en esa postura relajas y estiras tu espalda. Si tus piernas no son lo suficientemente fuertes como para soportar el peso de tu cuerpo puedes utilizar almohadones debajo de tu cola y como apoyo la pared. A este ejercicio no lo podrás realizar si tienes problemas en la articulación de tus rodillas.
Para acostarte debes seguir una rutina consecutiva y fluida de movimientos que te llevarán a la postura final sin complicaciones. Se recomienda para las personas que sufren de molestias en su espalda o para las embarazadas, que a la hora de acostarse primero lo hagan de costado, se mantengan así durante unos segundos llevando las rodillas lo más cerca del pecho como puedan y luego se den vuelta dejando que la espalda entre en contacto con la superficie elegida. Las camas más duras y el piso son las superficies a recomendar, busca una buena almohada para tu cabeza (si es pequeña mejor) y si sientes que la curvatura de la zona lumbar es exagerada puedes poner otra almohada por debajo de tu cadera o rodillas.
Un cuerpo fuerte y sano es la mejor herramienta que podes usar a la hora de el parto y durante el embarazo. Si tienes la posibilidad de planificar, visita a tu ginecólogo para realizar los estudios previos a la gestación. Prepara tu cuerpo para vivir con placer y plenitud el día a día de la gestación de tu hijo.

Viviana de los Ríos
Preparadora de Partos
Taller Gestación
*El cuerpo debe trabajarse en su totalidad para lograr un equilibrio. En este artículo se hace hincapié sobre los músculos que las mujeres necesitarán tener fuertes para lograr un buen pujo, una buena postura y para eliminar las posibilidades de desgarros en el periné.
Este es sólo un material de referencia. Para realizar cualquier ejercicio debes tener el consentimiento de tu obstetra.