-Ajus­tar el apor­te ener­gé­ti­co de acuer­do a las ne­ce­si­da­des, es de­cir, man­te­ner el pe­so ade­cua­do.

-Rea­li­zar ejer­ci­cio fí­si­co dia­ria­men­te. 

-Su­pri­mir el con­su­mo de al­co­hol y ta­ba­co. 

Du­ran­te el cli­ma­te­rio se ex­pe­ri­men­ta un au­men­to de co­les­te­rol to­tal, así co­mo una dis­mi­nu­ción del co­les­te­rol HDL (co­les­te­rol bue­no), lo que au­men­ta el ries­go de pa­de­cer en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res. Du­ran­te es­ta eta­pa tam­bién es muy co­mún ob­ser­var un au­men­to de la ten­sión ar­te­rial. Pa­ra dis­mi­nuir el ries­go de en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res es im­por­tan­te te­ner en cuen­ta:

-Re­du­cir el con­su­mo de­ gra­sas sa­tu­ra­das, trans y co­les­te­rol­ (pre­sen­tes so­bre to­do en car­nes y de­ri­va­dos)

-Au­men­tar el con­su­mo de gra­sas in­sa­tu­ra­das (acei­tes de oli­va, gi­ra­sol, fru­tos se­cos, pes­ca­dos).

-Con­tro­lar el apor­te de so­dio en la ali­men­ta­ción.

El ries­go de os­teo­po­ro­sis tam­bién se ve in­cre­men­ta­do du­ran­te es­ta eta­pa de la vi­da, y aquí es fun­da­men­tal la pre­ven­ción du­ran­te la ado­les­cen­cia ya que la mi­tad del ca­pi­tal óseo se ad­quie­re en es­ta eta­pa. Pa­ra ello, el apor­te de cal­cio y vi­ta­mi­na D, tan­to en la ado­les­cen­cia, co­mo en la eta­pa adul­ta se­rá cla­ve pa­ra lo­grar hue­sos fuer­tes que sean ca­pa­ces de so­por­tar la des­cal­ci­fi­ca­ción ósea. El cal­cio de­ri­va­do de los lác­teos re­sul­ta be­ne­fi­cio­so, en el con­tex­to de una ali­men­ta­ción va­ria­da y equi­li­bra­da, ya que su bio­dis­po­ni­bi­li­dad es al­ta, es de­cir el or­ga­nis­mo ab­sor­be y apro­ve­cha es­te mi­ne­ral en su to­ta­li­dad. Al­gu­nos con­se­jos pa­ra me­jo­rar la ab­sor­ción de cal­cio son:

-Ase­gu­rar la pre­sen­cia de­ vi­ta­mi­na D en la die­ta, ya que ayu­da a la ab­sor­ción de cal­cio. Ex­po­ner­se a los ra­yos del sol, evi­tan­do las ho­ras de más in­so­la­ción y du­ran­te un tiem­po mo­de­ra­do, ayu­da a la sín­te­sis cor­po­ral de vi­ta­mi­na D.

-Evi­tar el ex­ce­so de fi­ta­tos, pre­sen­tes en el sal­va­do de los ce­rea­les, ya que atra­pan el cal­cio y no de­jan que se ab­sor­ba. Por ello es im­por­tan­te no to­mar en la mis­ma co­mi­da lác­teos y ce­rea­les in­te­gra­les.

-Re­du­cir el con­su­mo de­ pro­teí­nas de ori­gen ani­mal, de­bi­do a que un ex­ce­so de pro­teí­nas en la die­ta fa­vo­re­ce la des­cal­ci­fi­ca­ción ósea. 

-La ac­ti­vi­dad fí­si­ca a­yu­da a fi­jar el cal­cio en los hue­sos, por lo que es im­por­tan­te ad­qui­rir el há­bi­to de mo­ver­se más, siem­pre den­tro de las ca­pa­ci­da­des fí­si­cas de ca­da uno.

La ali­men­ta­ción du­ran­te la­ me­no­pau­sia­ no di­fie­re mu­cho de la re­co­men­da­da en la eta­pa adul­ta, siem­pre que no ha­ya pro­ble­mas de sa­lud aso­cia­dos. Sim­ple­men­te hay que pres­tar más aten­ción a al­gu­nos gru­pos de a­li­men­tos pa­ra dis­mi­nuir el ries­go de os­teo­po­ro­sis y en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res. 

El cli­ma­te­rio es una eta­pa bio­ló­gi­ca más en la vi­da de la mu­jer y co­mo tal de­be vi­vir­se ple­na y res­pon­sa­ble­men­te, dis­fru­tan­do de una bue­na sa­lud y son­rien­do to­dos los días. 

 

Lic. en Nu­tri­ción Ma­ria­na Men­ga­re­lli

MP 3409

Po­li­con­sul­to­rios AMEL