Nuestro día está lleno de tareas que requieren de nuestra atención y ánimo, pero no siempre es posible mantener al máximo las energías y la disposición.
El modo en el que comemos, el ejercicio que hacemos y nuestra actitud son componentes esenciales para llevar una rutina más activa, por eso en unComo.com te damos algunas claves para que descubras cómo alimentarte para tener más energía.
Instrucciones
Consume pastas integrales, este carbohidrato complejo se convierte en glucosa en nuestro cuerpo para ser usado como energía, por lo tanto es un gran alimento para mantenernos activos durante la jornada. Además contribuye con el tránsito intestinal gracias a su contenido de fibra.
Las legumbres como las lentejas, las semillas de soja, arvejas y garbanzos son también una gran fuente de energía además de ser alimentos muy completos pues ofrecen una dosis de proteínas, carbohidratos, fibra y lípidos.
El pan de harina integral es un buen alimento para estar activos, consumido al desayuno ofrece una buena dosis de carbohidratos que nos ayudarán a despertar y enfrentar la jornada con mejor disposición.
Las verduras como la espinaca, la acelga, el apio o la col son excelentes fuentes de fibra que sacian el apetito y ayudan a regular el tránsito intestinal, además de ofrecer un buen aporte de proteínas lo que contribuye a mantenernos más activos durante la jornada
Hortalizas como la zanahoria, la remolacha, la papa o la alcachofa contienen de 5% a 10% de hidratos de carbono además de múltiples vitaminas convirtiéndolos en grandes alimentos para nuestro cuerpo gracias a su dosis de nutrientes y energía.
Los cereales integrales, incluido el arroz, dan un gran aporte de fibra y carbohidratos ofreciendo una porción de energía necesaria para el día
Los frutos secos contiene una importante cantidad de aceite vegetal y grasas buenas que funcionan como una especie de combustible para el cuerpo, además reducen el colesterol malo, la tensión arterial y protegen nuestro corazón
Incluye estos alimentos en tus comidas, mantén una dieta balanceada y aumenta tu energía para afrontar sin problema el día a día.
La alimentación es uno de los factores que toman más importancia en el mantenimiento de una vida sana y saludable de cualquier persona. A todas las edades resulta indispensable seguir una dieta balanceada, en la que se ingieran todo tipo de nutrientes y adaptada a las necesidades de cada etapa vital.
En la infancia
La alimentación equilibrada empieza ya en los primeros años de vida de una persona, de tal forma que los padres y tutores deben alimentar a los pequeños de la casa de forma balanceada. De esta forma, se irán adquiriendo hábitos nutricionales correctos y será más fácil mantenerlos a lo largo de la vida.
En la etapa infantil, la alimentación debe responder a las necesidades energéticas de los pequeños, mediante alimentos altos en calorías en pequeñas y frecuentes comidas. Es necesario cuidar especialmente el aporte de proteína, calcio, hierro y vitaminas A y D. Asimismo, es importante aumentar la actividad física, evitar el sedentarismo para prevenir problemas cada día más comunes como la obesidad infantil.
Adolescencia
Esta etapa vital se caracteriza por un rápido crecimiento y desarrollo, hecho que requiere mayores necesidades de energía y algunos nutrientes. Esta demanda ya es diferente en chicos y chicas, puesto que ellos necesitan más proteína que ellas. Durante la adolescencia, hay que instaurar correctos hábitos alimentarios y de actividad física; las restricciones energéticas pueden conducir a deficiencias nutricionales.
Cabe destacar que las niñas requerirán más hierro para remplazar las pérdidas menstruales, y los adolescentes de ambos sexos deberán asegurarse de tomar el calcio necesario para que el rápido aumento de la masa ósea se desarrolle con total normalidad.
Edad adulta
No hay distinción entre los distintos grupos de edad, lo cierto es que las necesidades nutricionales no cambian mucho entre los 19 y los 50 años, excepto durante la gestación y lactancia.
De esta forma, los adultos deberán seguir una alimentación balanceada combinada con ejercicio físico, para evitar el sedentarismo propio de muchas ocupaciones y oficios. Una correcta alimentación ayudará a prevenir enfermedades como la obesidad, pero también evitará problemas cardiovasculares o la osteoporosis.
Edad avanzada
Al llegar la ancianidad, los factores nutricionales, junto con el estilo de vida y otros aspectos relacionados con la salud aumentan su importancia. Este grupo de edad necesita menor cantidad de energía, pero resulta imprescindible la ingesta abundante de determinados nutrientes como las vitaminas y los minerales. En muchas ocasiones, influirán en la alimentación otros factores como enfermedades y patologías, problemas de masticación, consumo crónico de fármacos con interacciones con determinados alimentos, etcétera.
Las personas de edad avanzada deberán mantenerse activas, dentro de sus posibilidades, y consumir dietas con alta densidad de nutrientes. De la misma forma, debe cuidarse la ingesta de calcio, vitamina D, aumentar el consumo de vegetales, etcétera. Y, especialmente, vigilar la ingesta de agua y líquidos.
Embarazo
Las mujeres embarazadas deberán seguir una alimentación equilibrada y cubrir las necesidades de energía y nutrientes que contribuyan al crecimiento del útero, placenta y mamas, para cubrir las necesidades del feto y para mantener en buen estado los almacenes de nutrientes de la madre. Aun así, el mantenimiento en el peso adecuado de la mujer será fundamental para el embarazo, ya que si es bajo puede condicionar el peso del bebé y el riesgo de enfermedades. Mientras que si hay sobrepeso, se ve aumentada la posibilidad de complicaciones como diabetes e hipertensión durante la gestación.
En esta etapa, el aporte de hierro, calcio y zinc debe ser mayor; así como la ingesta de vitaminas A, D, K, B1, B2, B6 y el ácido fólico. Después del embarazo y durante el período de lactación, la madre necesitará también un aporte extra de energía y nutrientes.
Lic. Liliana Grimberg
Nutricionista Dietista
MAT 978 UBA
Coordinadora del área de Nutrición CTMR
