Por lo general se piensa que el consumo de grasas es nocivo para la salud y que lo ideal sería no incorporarlas a nuestra alimentación. Pero es importante saber que las grasas son indispensables para los seres humanos. Entre sus funciones están las de proteger a los órganos de nuestro cuerpo, ser aislante térmico ante cambios bruscos de temperatura, servir de reserva energética para períodos de escasez, también forman parte de las membranas celulares y de la composición de las hormonas, permiten el transporte de vitaminas liposolubles (A,D E, K), entre otras tantas funciones.

La recomendación entonces es consumirlas en cantidad adecuada y elegir aquellas que por su composición química son de mejor calidad y aportan beneficios para nuestra salud. Porque si bien todas las grasas aportan igual cantidad de energía, difieren entre ellas en su valor nutricional.  

Podemos dividir a las grasas en dos grandes grupos. Las de origen  animal que son las que provienen de las carnes, huevos, lácteos, fiambres, productos elaborados con grasa o manteca, etcétera. Estas son sólidas a temperatura ambiente y predominan en ellas los ácidos grasos saturados que promueven la formación de colesterol y triglicéridos que pueden ser fácilmente oxidados formando una placa que se adhiere a los vasos sanguíneos causando enfermedades como la aterosclerosis, los accidentes cerebro vasculares, etcétera. 

Otro grupo lo forman las grasas de origen vegetal que derivan de semillas, granos y frutos. Son los aceites, los frutos secos, las aceitunas y el maní. Predominan en ellas los ácidos grasos insaturados que ayudan a disminuir las lipoproteínas de baja densidad o LDL (que transportan altos niveles de colesterol) y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos alimentos aportan además cantidades importantes de vitamina E que es un potente antioxidante que inhibe la oxidación de las grasas y la destrucción de las membranas celulares.

Mención aparte requieren los ácidos grasos presentes en los pescados (sobre todo salmón, merluza, atún, caballa y mariscos) que si bien pertenecen a las grasas de origen animal aportan beneficios excepcionales para la salud cerebro y cardiovascular y en los procesos inmunes y anti-inflamatorios.

 

La cocción

 

También es importante saber que la cocción no modifica el valor energético de las grasas (siguen aportando las mismas calorías) pero sí cambia la composición química y nutricional volviéndolas de menor calidad. Siempre es preferible consumir los aceites en crudo y si se calientan evitar que se quemen (no deben humear) y estar siempre limpios, libres de impurezas y restos de alimentos carbonizados. También altera la composición nutricional de los aceites la exposición a la luz solar y al oxígeno. Por ello la mejor forma de conservarlos es tapados, en recipientes oscuros o al abrigo de la luz directa. 

Entonces la solución no es erradicar las grasas de la alimentación sino enfocarse en la elección de aquellas que aportan beneficios y que son indispensables para la salud. El consumo de frutos secos (nueces, almendras, maní), aceitunas y aceites (sobre todo los de mejor calidad como el de oliva, lino, chía y el de girasol alto oleico) aporta beneficios para la salud. También elegir alimentos que tienen disminuida la cantidad de grasa animal (carnes magras y lácteos descremados) y dejar para el consumo eventual, no rutinario, los alimentos ricos en grasas saturadas (fiambres, embutidos, mantecas, mayonesas y cremas). En caso de consumir alimentos elaborados con grasas (galletas dulces y saladas) elegir aquellos en los que se ha reemplazado la grasa animal por la de origen vegetal. Sumado a esto se recomienda incluir pescados en nuestra alimentación cotidiana. 

Por último recordar que el consumo de alimentos ricos en nutrientes con capacidad antioxidante como los contenidos en frutas, verduras y legumbres disminuye la posibilidad de que las grasas que consumimos se oxiden evitando así sus mayores efectos indeseables. 

 

Lic. M. Angeles Bailone

Nutricionista Fupron

MP: 2131